EJERCICIOS PILATES
FLEXION CON LAS MANOS EN LA NUCA
Este es un ejercicio avanzado que fortalece los músculos del Centro de energía (abdominales, lumbares, glúteos y caderas) , estira los tendones
de la corva y articula y flexibiliza la columna vertebral consiguiendo así una mejor postura.
Comienza tumbado hacia arriba con tus piernas estiradas y ancladas en el suelo y tu cabeza sobre tus manos con los codos abiertos.
POSICIÓN DE COMIENZO:
Tumbado boca arriba en la colchoneta con las piernas abiertas a la anchura de tus caderas y extendidas en la colchoneta manteniendo los pies flexionados y
los talones bien pegados a la colchoneta. Sujeta tu nuca con las manos manteniendo codos flexionados y bien abiertos hacia los lados para asegurar que tus
escápulas están estabilizadas. Imagina que tus piernas están cubiertas por cemento y estabiliza así totalmente la parte inferior de tu cuerpo.
Inspirando comienza a levantar la cabeza y parte alta de la espalda del suelo iniciando el movimiento desde tus abdominales y manteniedo escápulas conectadas y cuello relajado.
Exhalando continúa flexionando tu tronco articulando tu columna vértebra a vértebra.
Una vez estés totalmente flexionado, inhala y alarga tu columna hacia delante.
Exhalando comienza a articular secuencialmente tu columna desde el coxis hasta la cabeza devolviendo la espalda al suelo.
Mientras apoyas tu espalda en la colchoneta siente cómo se estira cada vértebra como si estuvieras creando un espacio entre cada una de ellas.
Finaliza con tu espalda totalmente apoyada, relaja hombros y pelvis y comienza de nuevo.
EJECUCIÓN DEL EJERCICIO:
1. Inspirando empieza a flexionar hacia delante tu tronco comenzando a flexionar tu cabeza y cervicales acercando el mentón hacia el tórax. Contrae los
glúteos para ayudarte a iniciar la flexión.
2. Exhalando continúa la flexión de tu espalda enrollando secuencialmente tu columna desde tu zona cervical a tu zona lumbar. Intenta formar un arco con tu
espalda de tal modo que tu torso quede flexionado por encima de tus piernas y estas firmemente ancladas en la colchoneta. Mantén tus manos sobre tu nuca
con los codos abiertos hacia fuera.
3. Una vez estés totalmente flexionado, inhala y alarga tu columna y desde allí prepárate para articular secuencialmente tu columna desde el coxis
hasta la cabeza realizando el movimiento de descenso.
4. Exhalando bascula tu pelvis hacia arriba y rueda hacia atrás apoyando tu columna en la colchoneta vértebra por vértebra. Una vez tengas apoyada toda la
espalda en el suelo relaja tu pelvis.
Repite el ejercicio 5-8 veces.
CONSEJOS:
1. El objetivo de este ejercicio es mantener inmóvil la parte inferior del cuerpo, para ello pega bien tus piernas a la colchoneta y no dejes que se
levanten del suelo o que se desplacen hacia delante y atrás.
2. Inicia el ejercicio desde tus abdominales y trabaja tu Centro de energía durante todos los movimientos.
3. Articula la columna vértebra por vértebra tanto al levantar la mitad superior del cuerpo del suelo como al descenderlo.
4. Mantén tus codos abiertos y no tires de la barbilla hacia arriba ni de la cabeza o brazos hacia delante al separar la espalda de la colchoneta.
5. Relaja la parte alta del trapecio y el cuello.
6. Activa tus músculos adductores de las piernas y mantén tu abdomen bien conectado.
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