EJERCICIOS PILATES
ESTIRAMIENTO DE PIERNAS
Este ejercicio fortalece los músculos abdominales mediante el trabajo realizado al mantener la espalda plana en la colchoneta mientras se
alternan las piernas. Además, estira los tendones de las corvas y fortalece las piernas.
Comienza tumbado sobre tu espalda sujetando tus piernas a la altura de las rodillas y estabilizando tu abdomen y caderas en el suelo. Mantén tus hombros relajados
y el tórax elevado.
POSICIÓN DE COMIENZO:
1. Siéntate en la colchoneta y sujeta tus piernas un poco más debajo de tus rodillas tirando de ellas hacia el tórax.
2. Lentamente rueda hacia atrás apoyando cada una de las vértebras de tu columna en la cochoneta sin soltar las piernas flexionadas.
3. Mantén tu tórax elevado y el abdomen hundido durante todo el ejercicio pegando tu ombligo a la columna vertebral de tal modo que tus caderas estén
completamente estabilizadas. Imagina que estás anclado al suelo a través de tu ombligo.
4. Inspira y al exhalar extiende tu pierna izquierda hacia delante siguiendo la línea de la cadera y del centro del cuerpo (o hacia el techo en un ángulo
que te permita mantener tu zona lumbar apoyada en la colchoneta) y sujeta tu pierna derecha tirando de ella hacia el tórax manteniendo tu mano izquierda
en la rodilla y la derecha en el tobillo.
Inspira y al exhalar extiende tu pierna izquierda hacia delante y sujeta tu pierna derecha tirando de ella hacia el tórax manteniendo tu mano izquierda en
la rodilla y la derecha en el tobillo.
Inspirando recoge tus piernas tirando de ellas hacia el tórax.
Exhalando cambia las piernas extendiendo tu pierna derecha y flexionando la izquierda de tal modo que puedas sujetar tu tobillo izquierdo con tu
mano derecha y la rodilla con la mano izquierda. Asegúrate de que pegas aún más tu ombligo a la columna cuando exhales.
EJECUCIÓN DEL EJERCICIO:
1. Mantén tus codos abiertos hacia fuera de tal modo que tus hombros permanezcan relajados (hacia abajo y hacia fuera) y lejos de tus orejas.
Tira del mentón hacia el tórax para poder mantener tu cuello en línea con tu columna.
2. Inhalando diafragmáticamente recoge tus piernas y al exhalar cambia las piernas extendiendo tu pierna derecha y flexionando la izquierda de tal modo
que puedas sujetar tu tobillo izquierdo con tu mano derecha y la rodilla con la mano izquierda. Observa como al exhalar tu ombligo se hunde hacia la
columna vertebral.
3. Inhala diafragmáticamente y al exhalar repite el proceso anterior cambiando las piernas (Esta vez extenderás tu pierna izquierda y flexionarás la
derecha para poder sujetar tobillo derecho con tu mano izquierda y la rodilla con la mano derecha). Pega tu ombligo a la columna vertebra al hacer el
cambio de piernas.
Repite el ejercicio 5-10 veces.
CONSEJOS:
1. Mantén tu tronco totalmente inmóvil y tu tórax flexionado hacia delante durante la ejecución del ejercicio controlando en todo
momento tu ombligo.
2. Cuando cambies de pierna, aumenta la presión de la columna sobre la colchoneta y contrae tu abdomen.
3. Mantén la pierna extendida a una altura que te permita tener la espalda recta y la zona lumbar apoyada en la colchoneta y no la bajes por debajo
del nivel de cadera. Para mantener la posición de la pierna de un modo más fácil, contrae tus glúteos al extender la pierna.
4. Nunca flexiones hacia delante tu tronco impulsándote con la nuca.
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