EJERCICIOS PILATES
ELEVACION DE CADERAS

La finalidad de este ejercicio consiste en aumentar la fuerza y estabilizar el centro de energía o "Mansión del Poder" del cuerpo, punto clave para la adecuada realización de los ejercicios del Método. Además, sirve para fortalecer la musculatura lumbar y, a su vez, para mejorarla movilidad intervertebral de las vértebras de la zona lumbar.

Básicamente, consiste en elevar las calderas, la pelvis y la zona baja de la espalda de la colchoneta mientras se mantiene la parte alta de la espalda y cabeza apoyadas sobre la colchoneta. Este ejercicio debe hacerse con suavidad sintiendo cada movimiento, de forma controlada y apretando los muslos y glúteos para fijar los aductores de los muslos.

POSICIÓN DE COMIENZO:

Tumbado boca arriba en la colchoneta con las rodillas flexionadas manteniendo las plantas de los pies apoyadas en la colchoneta y las piernas separadas aproximadamente a igual anchura que las caderas.
Los brazos permanecen extendidos apoyados sobre la colchoneta a lo largo del cuerpo y la cabeza descansa sobre la colchoneta manteniendo el cuello largo.


EJECUCIÓN DEL EJERCICIO:

1. Inspirando alarga tu columna y cuello entrando el mentón hacia el externón y estabiliza tus escápulas. Al exhalar conecta tus músculos perineales acercándolos hacia el ombligo y activa tu abdomen aproximando tu ombligo a la colchoneta.

2. Inspira y al exhalar comienza a articular las vértebras lumbares de tu columna levantando suavemente, pero de forma constante la pelvis, cadera y parte baja de la espalda del suelo. Para ello rota primero tu pelvis hacia arríba y continúa separando tu columna de la colchoneta vértebra a vértebra. Durante este movimiento de elevación el ombligo debe mantenerse metido hacia la columna y no "sacarlo" hacia afuera y los glúteos deben mantenerse contraídos.

3. Continúa exhalando realizando el movimiento de elevación de caderas hasta el punto en que tu cadera se haya despegado completamente del suelo. En este punto comprueba que tu espalda y la parte inferior de los muslos permanecen en un mismo plano diagonal en relación con la colchoneta. En esta posición la cabeza y los hombros siguen en contacto con el suelo y el peso del cuerpo se apoya sobre la parte superior de la espalda. Mantén esta posición e inspira torácicamente expandiendo tus costillas hacia fuera sin soltar la contracción de tu abdomen y glúteos.

4. Exhalando, regresa lentamente a la posición inicial articulando de nuevo tu columna vértebra a vértebra, de tal modo que apoyes secuencialmente sobre la colchoneta la parte baja de tu espalda, caderas y pelvis. Una vez hayas recolocado la zona del sacro sobre la colchoneta, relaja tus glúteos y toda tu espalda y comienza de nuevo el ejercicio.

Realiza 8 - 10 repeticiones de este ejercicio.