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Ejercicio de Pilates "Cien bandas"
Se trata de un ejercicio de pilates respiratorio cuyo objetivo es reforzar la región abdominal, estimular la circulación sanguínea y fortalecer los brazos y la columna cervical.
La aplicación de este complemento al Cien contribuye a incrementar la intensidad del ejercicio de pilates mediante el trabajo de los brazos y la musculatura escapular, además de ayudar a estabilizar la zona escapular durante el mismo.
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Tumbado sobre la espalda con las piernas flexionadas separadas a igual anchura que las caderas. Los pies permanecen en punta y separados de la colchoneta de
tal modo que las rodillas formen un ángulo recto con el suelo y que la zona lumbar permanezca estable en la colchoneta. |
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Colocar los brazos extendidos apoyados sobre la colchoneta a los lados del torso sosteniendo la banda elástica tensa sobre la pelvis con las manos
separadas a igual distancia que los hombros. Mantener los hombros relajados y los omóplatos conectados. La cabeza descansa sobre la colchoneta manteniendo
el mentón ligeramente entrado hacia el esternón y la coronilla apuntando hacia atrás con el cuello estirado. |
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Meter el ombligo hacia la columna vertebral y, continuar flexionando el tronco hacia las rodillas hasta separar la
cabeza y los hombros de la colchoneta. Al mismo tiempo, deslizar los brazos sobre la colchoneta dirigiendo las manos hacia los pies y elevarlos hasta que
estén ligeramente por debajo del nivel de los hombros. Mantener la banda elástica tensa sobre la pelvis. Para evitar tensiones en el cuello mantener el
mentón entrado hacia el esternón dejando el espacio de un puño entre el cuello y la barbilla. |
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INSPIRAR: Realizar 5 pulsos con las manos tirando de la banda hacia arriba y abajo sin separarla de la pelvis. Para ello subir y
bajar los brazos extendidos siempre por debajo del nivel de los hombros iniciando el movimiento desde los hombros evitando que se tensen los hombros ni los
omóplatos.
EXHALAR: Continuar con los pulsos de los brazos en 5 tiempos venciendo la resistencia de la banda.
Finalizar el ejercicio exhalando devolviendo la espalda y la cabeza al suelo lentamente. |
Repeticiones: Comenzar realizando 50 repeticiones del movimiento de los brazos y aumentar la secuencia progresivamente. Con el tiempo y práctica,
repetir 100 veces el movimiento de ascenso y descenso de los brazos.
Consejos para la realizacion de este ejercicio de pilates
 1. La respiración ha de ser cómoda y relajada. Además, el movimiento de los brazos no debe tensar el cuello ni la parte alta del cuerpo, para ello
mantener los omóplatos estabilizados y los hombros relajados y abiertos.
2. Durante el ejercicio concentrarse en mantener el tronco, el cuello y la cabeza inmóvil y la mirada hacia las rodillas.
3. Controlar que el abdomen permanece contraído durante todo el ejercicio y mantener en todo momento la flexión del tronco con la cabeza y los hombros
separados del suelo. Para ello imaginar que se sostiene un peso sobre el abdomen y sentir cómo este peso presiona el abdomen hacia el suelo para mantener
la zona lumbar estable durante todo el ejercicio.
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