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Ejercicio Pilates: Rodar como pelota
Básicamente este ejercicio de pilates se realiza de forma continua en las faces 2,3 y 4, pasa el mouse sobre las fotografias de derecha a izquierda y de izquierda a derecha y lo verás en acción.
Propósito de este ejercicio de Pilates
Calentar y elongar la espina, fortalecer los principales músculos estabilizadores del abdomen. Incrementar la estabilidad en la escápula y mejorar el equilibrio.
Preparacion para este ejercicio de Pilates:
Sentado, acercar las rodillas hacia el pecho, igualmente, la frente cerca a las rodillas y pies despegados de la colchoneta. Las manos están en los tobillos o en el tibial. Adoptar una posición curva en la espalda en "C", mentón cerca al pecho, músculos abdominales y del piso pélvico en control. Encuentre su punto de equilibrio antes de comenzar el ejercicio.
Ejecución de este ejercicio de Pilates
Inhale, y después suavemente ruede hacia atrás por todo la espina (como un balón inflado) Al rodar, solo hágalo hasta la parte superior de la zona media, nunca sobre la zona cervical. Mantenga la posición curva en "c" durante todo el movimiento evitando que en algún momento la espalda esté recta.
Exhale y use la respiración mientras realiza el movimiento hacia atrás equilibrándose con sus pies, los cuales están separados de la colchoneta. Repita el ejercicio.
Repeticiones de este ejercicio de Pilates
6 - 10 veces
Recomendación para realizar este ejercicio de Pilates
Mientras se levanta, sienta oposición extendiendo los brazos hacia adelante y los hombros hacia abajo de su espalda, "sintiendo mucha fuerza en sus axilas". Empuje hacia atrás con fuerza y sin impulsarse, que todo el trabajo lo realicen sus abdominales, no tensione el cuello y empuje los brazos hacia el piso, manteniendo los hombros alejados de las orejas.
Ejercicio Pilates Spine stretch forward
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En este ejercicio de pilates lo primero en bajar es la cabeza y lo último en subir. Mantenga siempre el ombligo hacia la columna. Y hága el movimiento tomando conscienciade mover la columna vértebra a vértebra. (Para personas con problemas de acortamiento en los isquiotibiales, flexionar las rodillas).
Propósito de este ejercicio de Pilates
Elongar y estirar la espina, incrementar la elasticidad de los músculos isquiotibiales.
Preparacion para este ejercicio de Pilates
Sentado en posición erguida sobre las tuberosidades isquiáticas, hombros alineados con la cadera, cuello en extensión natural de la espina. Músculos de la cintura escapular en depresión y activados, piernas separadas a la distancia de los hombros, brazos extendidos al frente del pecho.
Ejecución de este ejercicio de Pilates
Inhale y contraiga los músculos tanto del piso pélvico como abdominales hacia la espina. Realice el ejercicio de Rol1 Down comenzando por su cabeza hasta crear una curva en posición e, llevando sus manos adelante hacia sus pies. Sienta la fuerza opuesta que generan las manos cuando van hacia adelante y a la vez hale el ombligo hacia la espina.
Exhale y mantenga la contracción de los músculos abdominales (ombligo y músculos del piso pélvico hacia la espina) manteniendo la posición curva en la espalda completamente. Pies (tobillos) en dorsiflexión. Los huesos de la cadera deben ubicarse sobre las tuberosidades isquiáticas.
Inhale, ejecute el ejercicio contrario de Rol1 Up subiendo vértebra por vértebra siendo la cabeza el último punto de la secuencia hasta l1egar a sentarse en posición erguida.
Repeticiones de este ejercicio de Pilates
3 - 6 veces
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