EJERCICIOS BASICOS PILATES 2

Rodar como pelota

Sentada en el suelo con las piernas flexionadas hacia el pecho y abrazando las piernas con ambas manos. La espalda debe estar relajada, balancea el cuerpo hacia atrás y adelante. Se debe dejar caer hacia atras. El movimiento debe ser lento y sentir como se va estirando la columna.Sirve para masajear la espalda y relajar las tensiones. Hacer 8 repeticiones.

Ejercicio Pilates El cien

Acostada boca arriba, con las piernas dobladas y elevadas, los brazos extendidos y paralelos al costado del cuerpo. Elevar la parte superior del torso despegando hasta los hombros del piso moviendo los brazos rápidamente hacia arriba y abajo como un aleteo. La columna siempre debe estar bien apoyada en el piso y el abdomen contraído. Empezar haciendo 30 “aleteos” incorporar a medida que se pueda hasta llegar a 100. Si se cansa haga menos repeticiones al principio y vaya incorporando de a 10 por cada sesion. Cuando se sienta una experta haga el mismo ejercicio pero con las piernas estiradas en forma oblicua.

Ejercicio Pilates Crisscross

Acostada boca arriba con la espalda bien apoyada sobre el piso (recuerde que la columna no debe despegarse). Con las piernas estiradas despegadas del piso o en forma oblicua, según su grado de entrenamiento y las manos detras de la nuca. Elevar el torso hasta los hombros,llevar la rodilla izquierda hacia el pecho y el codo derecho hacia la rodilla, tratando de juntarlos. Realizar con la pierna derecha y el brazo izquierdo. Hacer 10 repeticiones. Agregue 2 repeticiones por sesion a medida que se sienta comoda.

Círculos con una pierna

Acostada boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los costados del cuerpo. Elevar una pierna (hasta donde llegue sin doblarla), sosténgala y comience a hacer círculos en el aire, haga 10 circulos y baje la pierna. Levante la otra pierna y haga otros 10 circulos en la misma direccion. Ahora repita el ejercicio pero haciendo circulos hacia el otro lado. Haga 10 repeticiones.

Estiramiento de una pierna 1

Acostada boca arriba con las piernas estiradas. Despegar las piernas del piso. Manteniendo las piernas estiradas trate de llevar lo mas arriba posible una pierna y sosténgala con ambas manos. Repita con la otra pierna. Cuando se domina el ejercicio se levantan la cabeza y los hombros. Hacer 10 repeticiones.

Estiramiento de una pierna 2

Acostada boca arriba flexionar una pierna llevarla al pecho y abrazarla con fuerza, relajar. Repetir con la otra pierna. Hacer 10 repeticiones. Cuando se domina el ejercicio se hace levantando la cabeza y los hombros del piso. Cuando resulta facil se hace manteniendo la otra pierna estirada en posicion oblicua. Hacer 10 repeticiones.

El swan modificado

Acostado boca abajo con las manos apoyadas a los lados de los hombros y las piernas estiradas. Presionar contra el piso levantando el torso y estirando la espalda lo mas posible. Repetir 10 veces. Cuando se domina este ejercicio se puede realizar levantando al mismo tiempo los pies del piso. Se pueden agregar repeticiones a medida que resulte facil.